Mách Bạn Cân Bằng Dinh Dưỡng Bữa Ăn Trong Ngày

Một khẩu phần ăn cân bằng dinh dưỡng hết sức quan trọng đối với sự sống. Bởi lẽ, các cơ quan, các mô trong cơ thể rất cần những chất dinh dưỡng đúng để hoạt động hiệu quả. Nếu không, cơ thể sẽ dễ dàng “ôm bệnh”, nhiễm trùng, mệt mỏi, học tập và làm việc kém hiệu quả.

Trẻ em với những bữa ăn không được cân bằng dinh dưỡng sẽ gặp những vấn đề về tăng trưởng và phát triển. Sự tăng vọt của chứng béo phì và tiểu đường là những ví dụ điển hình của sự thiếu cân bằng dinh dưỡng. Theo các nhà y học, 4 trong 10 nguyên nhân hàng đầu gây tử vong là do sự tác động của dinh dưỡng, bao gồm: đột quỵ, ung thư, bệnh tim mạch, bệnh tiểu đường.

Calo là gì?

Số lượng calo trong bữa ăn là một đại lượng nhằm biểu thị năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm từ bữa ăn đó. Cơ thể chúng ta sử dụng calo từ thực phẩm cho việc đi đứng, suy nghĩ, hít thở và tất cả hoạt động khác. Trung bình, một người cần “nạp” khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì trọng lượng cơ thể. Lượng calo hằng ngày của mỗi người tùy thuộc vào tuổi tác, giới tính, mức độ vận động của cơ thể...

Cần tránh tiêu thụ những loại thực phẩm có chứa calo “khống” cũng như những loại thực phẩm cung cấp ít hoặc không có giá trị dinh dưỡng. Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ (USDA) định nghĩa calo “khống” hay “rỗng” là loại calo có từ đường và các chất béo rắn như bơ... Chúng ta tiêu thụ calo “rỗng” từ các nguồn thực phẩm như: thịt xông khói, xúc xích, bánh kẹo, phô mai, nước uống tăng lực, nước trái cây đóng lon, kem, pizza, nước uống có gaz...

Bữa ăn cân bằng dinh dưỡng

Một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng gồm những thành phần thiết yếu sau đây:

Trái cây: Cần lựa chọn trái cây tươi có sẵn theo mùa, hạn chế các loại trái cây đóng hộp.

Rau cải: Là nguồn chủ yếu cung cấp cho cơ thể các vitamin và khoáng chất thiết yếu. Những loại rau cải nên ăn hằng ngày bao gồm: cải chân vịt (spinach), cải xoăn, đậu que, bông cải xanh...

Ngũ cốc (lúa, lúa mì, ngô, đậu, cao lương, các loại khoai): Cần ăn những loại thực phẩm chế biến từ ngũ cốc nguyên hạt. Thời nay, người ta có khuynh hướng tiêu thụ các loại bột trắng tinh luyện. Tuy nhiên, trong quá trình tinh luyện bột, thật đáng tiếc khi phần vỏ bên ngoài của các hạt ngũ cốc vốn chứa nhiều chất dinh dưỡng nhất lại bị loại bỏ!

Protein: Thịt, cá và các loại đậu như đậu que, đậu đũa, đậu Hòa Lan là nguồn cung cấp protein tốt nhất. Chúng rất cần thiết cho sự tăng trưởng cơ và sự phát triển của não. Protein từ các loại thịt nạc, thịt ít mỡ như gà, một vài phần nạc của bò, heo và protein từ cá là những lựa chọn tốt nhất.

Nguồn cung cấp protein rất tốt khác là các loại hạt. Mỗi ngày, nhớ “lai rai” vài loại hạt như hạt điều, hạnh nhân, óc chó (walnut), hướng dương. Ngoài ra, đậu hũ và những sản phẩm làm từ đậu nành cũng là nguồn cung cấp protein quý giá.

Sữa và các sản phẩm từ sữa: Cung cấp cho cơ thể canxi, vitamin D và những chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Tuy nhiên, sữa và các sản phẩm từ sữa cũng có nhiều chất béo, do đó nên chọn những sản phẩm đã giảm hoặc loại bỏ chất béo.

Dầu: Dầu cung cấp những chất béo thiết yếu cho cơ thể như dầu olive. Khi trộn rau cải để làm món xà lách, sẽ rất tuyệt nếu cho một ít dầu olive vào.

Để có một bữa ăn cân bằng dinh dưỡng, chúng ta cũng cần tránh hoặc hạn chế rượu bia, giảm muối, đường, chất béo rắn, chất béo bão hòa.

Lượng calo cần thiết hằng ngày

- Trẻ em 2-8 tuổi: 1.000-1.400 calo.

- Nữ giới 14-30 tuổi (có hoạt động thể chất): 2.400 calo; nữ giới 14-30 tuổi (không hoạt động thể chất): 1.800-2.000 calo.

- Nam giới 14- 30 tuổi (có hoạt động thể chất): 2.800-3.000 calo; nam giới 14-30 tuổi (không hoạt động thể chất): 2.000- 2.600 calo.

- Nam và nữ giới trên 30 tuổi (có hoạt động thể chất): 2.200- 3.000 calo; nam và nữ giới trên 30 tuổi (không hoạt động thể chất): 1.800-2.000 calo.

(Theo Bộ Nông Nghiệp Hoa Kỳ )